exo de muscu pour le tri!!!

Voilà, je me suis preparé une petite piece special muscu en rangeant le garage et en recuperant mes ancienes table de muscu...
Donc c'est cool, j'ai une table à developpé couché et incliné plus exo pour les jambes et une autre table complete avec poulies pour pour le dos, pull over etc...mais j'en fais quoi
Quels sont les exos le mieux pour le tri?
Quels repetitions??? serie longues ou courtes?
avec beaucoup de poids ou legers?
Quels temps de recupération?
Bref je suis dans le flou et plutot que faire des erreurs si vous pouvez me guider?